タイ生活

糖質制限ダイエット後リバウンドしないために

ボディークバンコクで糖質制限ダイエットをしてから、前よりもちょっとフィットな身体になれ、満足いく結果が残せたので、しばしその達成感に浸っていた私。食事制限で糖質を控えると確かに痩せる(というか私の場合体脂肪率が下がる)のですが、ずっと厳しい糖質制限をする食生活は私には到底無理!!という訳で今回は、そんな私が糖質制限ダイエット後にキープするために試行錯誤しているよというお話です。

以前ボディークで糖質制限ダイエットに挑戦した時の様子はこちらの記事にまとめています。

パーソナルトレーニングジムボディークバンコク

パーソナルトレーニングジムボディークバンコクでの結果

 

ボディークで糖質制限ダイエットとその後

前回3ヶ月ほどかけて通ったボディークのクイックダイエットコース終了後に、燃え尽き症候群か実はその後約4ヶ月ほどは筋トレへのモチベーションが下がっていた私。なんだかんだで忙しかったりとか色々重なったというのもありましたが、一度ペースが崩れるとやる気が一気になくなってしまうんですよね…。

その間、全くジムに行かなかったという訳ではないのですが、週一行くか行かないか位のダレたペースで、しかもジムに行ってもかなーり適当に筋トレしていました。
「あーこれしんどいから1セットだけでいいや〜。」みたいなねw

そして食事も割と好き放題に食べていてバランスも崩れがちでした。
あまりにも食べ過ぎたと感じた時は出来るだけ運動したり次の日の食事は軽めにしたりというのはもちろん心がけてはいましたが、(というかもう最近は食べ過ぎた翌日は体が胃腸を休めたがっているのか食欲が湧かなかったりもする…w)麺類もお米もパンもケーキも割と食べていました。

そんな日々が続いていた頃、水着を着る機会があったのですが、その時にやっぱり気がついてしまったんですよね。身体が見た目にもダレてきたという現実に…。

で、「このままではアカン!」と、自分に喝を入れるため再びボディークの門を叩いたのであります。

メンテナンスでボディークでのパーソナルトレーニング再開

約4ヶ月ぶりにボディークへ行った時に待ち受けていたのが…

そう、セッション前の身体測定。

体脂肪率は結構上がってるだろうなぁーって思ってビビってたんですよね。(体重はちょくちょく測っていたので把握していたのですが、体脂肪率は測っていませんでした。)

恐る恐る体重計に乗ってみると…

実は思ってたよりも上がっていませんでした。

前回最終値
体脂肪率:18.4%
筋肉量:37.55 kg
体重:48.85 kg

4ヶ月後
体脂肪率:20.7% (+ 2.3%)
筋肉量:36.8 kg (− 0.75 kg)
体重:49.25 kg (+ 0.4 kg)

これぞしっかり筋トレしていたおかげってやつではないでしょうか?

という事で、最近は週一位のゆったりペースで自分のモチベーションを保つためにもボディークでまたお世話になっています。

前回クイックダイエットコース終了後の食生活

食事制限と筋トレで見事ダイエットに成功しても、その後元に戻ってしまうとダイエットが成功したとは言えませんよね。例えば、一定期間頑張って目標数値達成したからといって、その後は運動もせずにバランスの悪い食生活を続けていると徐々に元どおりになってしまうことは明らかです。

私の場合はボディークのコース終了後の4ヶ月間、ジムに週一回行って軽く筋トレしていたくらいで、糖質制限はしていませんでした。なので脂肪率が少し上がりましたが、20%だと自分の中では許容範囲。頻繁にスイーツ食べてた割には思ったよりましでした。糖質制限なしとはいっても、毎食炭水化物を日常的にたっぷり摂っていたかというと、思い返してみるとそうでもありません。それはどういうことかというと…

前回のクイックダイエットコースで糖質制限の食生活を経験したことにより、自分の中で無意識に比較的低糖質な食材を好んで食べるように食生活が変化していたため、以前よりも自分が食べている糖質量は相対的に減ったからだと自分では分析しています。

例えば外食で、前までは麺類やご飯ものをよく食べていたところ、今ではステーキなどを好んで選ぶようになったとかです。この様なちょっとした選択の変化が積み重なることによって違いが出てくるのだと実感しています。

糖質制限ダイエット後リバウンドせずキープするために

せっかく頑張ったのであれば、いかにそれをキープしていくかというのがとっても重要。

ボディークのようなジムでは、糖質制限とトレーニングを組み合わせて短い期間で結果を出すことができるのですが、食事制限をやめると一気に戻ってリバウンドしてしまうのではないか?という点が不安な方はとても多いはず。

既述の通り、好き放題食べて運動も全くしないとなると、元に戻ってしまうのは時間の問題です。でも、バランスの良い食事を摂りつつ適度な運動も続けていけば、リバウンドは回避できます。厳しい糖質制限を続けることなくキープすることはもちろん可能なのです。

私にとって、糖質制限は期間限定で行うものであって、ずーっとするものではないと考えています。(ここで言う糖質制限とは毎食主食は基本食べないなど、結構なレベルの制限をすることを指しています。)

なので最近の私は、糖質は控える時もあるけれど、お米もパンも麺類もケーキも割と食べています。だって甘いもの大好きだし、お米もパンも麺類も大好物なので。

では、好きな食事を楽しみながら体型をキープするにはどうすればいいのでしょうか?

残念ながら、「これをすれば絶対大丈夫!」というものは存在しません。

敢えて言うなら、「自分にとってのベストなバランスを見つける」 ということだと私は考えています。

私はその自分にベストなバランスを、メンテナンスでボディークに通いながら探っている状態です。

自分に合った食事量を見極める

最近の私は糖質を適度に摂りながらも、自分の身体に合った糖質量がどの位かを探っています。糖質制限ダイエットブームのせいで炭水化物は悪者扱いされがちですが、炭水化物も体にはなくてはならない大切な栄養素。特に筋肉をつけたい場合は炭水化物はとっても重要です。

私はもうちょっと筋肉つけてもいいかなと思っているので、最近は炭水化物も適度に食べつつ、自分の身体の体脂肪率が増えない程度の食事量がどのくらいなのかを見極めようとしています。

一日の摂取カロリーと、PFCの割合は大体この位がいいだろうというのは一応把握してはいるものの、(PFCとは、 Protein : タンパク質、Fat : 脂質  、Carb : 炭水化物  を指し、この三大栄養素のバランスから摂取カロリーを計算するという方法です。気になる方はググってみてくださいね。)あくまでも目安として頭の片隅にあるくらい。

私の場合、基礎代謝は1200カロリーくらい。デスクワークで週1・2回の筋トレなので、一日の摂取カロリーは1600カロリーくらいを目安にしています。そして筋トレした日はちょっといつもより多めに食べています。

私は何でもどんぶり勘定なので、細かいカロリー計算や食べ物のグラム数を測ったりっていうことは一切していません(笑)食品の栄養表示くらいは毎回チェックしますが、ざっくり感覚的に、朝・昼・晩にどういったものをどの位食べたらどう変化するのか?というのを週一くらいで通っているボディークでの測定でつかんでいくという感じにしています。

例えば、最近の食生活はこんな感じ。

*朝食*
プロテインパンケーキ 又は
パンと目玉焼き 又は
フルーツ+グリークヨーグルト 又は
プロテインシェイク(時間がない時)
+コーヒー

*昼*
基本タイ料理
麺類 又は
お米+おかず(お米は全部食べずに残す)

*間食*
スタバのソイラテ 又は
アーモンドなどのナッツ類 又は
コンビニのプロテインシェイクなど

*夜*
基本は肉か魚がメインでプラス付け合わせの野菜
物足りなければパンやお米をプラスで食べたり、食後にフルーツを食べたりもしますが、夜は腹八分目を心がけています。

※ 食事については”夜は軽めに” を意識し、その分朝・昼はしっかり目に食べています。昼は普通のタイ料理を食べてはいるものの、なるべくタンパク質と野菜が多く含まれている様なメニューを選び、炭水化物のみの食事にならないよう注意しています。また、パンは極力シンプルで低カロリーなウィートの食事パンをチョイス。というのも、私は基本パンにバターやクリームチーズなどを塗って食べるので、パンそのものにはバターなどを使用していないシンプルなものを選びます。また、お米を食べる時はお茶碗一杯分を食べるのではなく、手のひらサイズで100グラム位を目安に食べるようにしています。

運動は、週一回のボディークでのトレーニングに加え、余裕があればコンドミニアムのジムで週一回自主トレ。

やる気がなければ自宅でゆるくTRXをしています。TRXは日本にいた時から持っていて、自宅のドアに引っ掛けて使うタイプがなかなか便利でオススメです。気が乗らない時や家から一歩も出たくない時でも軽くストレッチしたり腕立て伏せしたりできるので重宝しています。

12月はイベントが多く付き合いで外食する機会も多かったため、なかなかヘルシーな食事を続けるのが難しかったのですが、夜は控えめにバランスよく食べるというルールがしばらく守れていた後に行ったセッションでは、見事体脂肪率が下がっていました。

ボディークでの測定結果

なので毎食お米やパンなどの主食を適度に食べつつ、バランスの良い食事を心がけながら夜は軽めに済ませるというのが今のところ自分には合っているようです。

今の私が実践しているのは、一般的に「ゆる糖質制限」とか「プチ糖質制限」などと呼ばれているものに似ていると思います。正確に測ってはいないものの、恐らく一日の糖質摂取量は150〜200グラム位かな。

まとめ

ダイエットとかボディメイキングって結局は自分に合った方法を地道に探して行くしかないんですよね。そして色々試してみては自分の身体の状態や体調を考慮して修正していくことの繰り返し。

多くの女性が気にする体型(体の外見)は食事内容や運動量、生活習慣によって日々変化していくもので流動的です。もちろん頑張れば引き締まるしサボればダレる。その落差をなくして自分にとって良い状態をキープしていくためには、無理なく生活習慣として取り入れられる方法を見つけてコツコツ継続するしかないのです。

私のように一人だとモチベーションが下がってしまうという人は、ボディークのようなパーソナルトレーニングジムにゆっくりペースで通い、定期的にしごいてもらうのもオススメです。トレーナーさんという第三者の目が加わることにより、程よい緊張感を保ちつつ楽しくトレーニングが続けられますし、数値データも管理してもらえるのでそれを元に自分の状態も把握できてズボラな私は助かっています。

ボディークでのパーソナルトレーニングにに興味があるという方は、一人で悩まず、まずは無料体験へ行ってみて下さいね。

 

Mariko

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